여름에도 자전거 근육은 유지된다, 가을을 위한 루틴 관리법

 

 

폭염, 장마, 습도 등으로 인해 자전거를 꾸준히 타기 어려운 여름은 자연스럽게 라이딩 루틴도 끊기기 마련이죠.

문제는 여름을 보내고 나면 체력과 근육이 예전 같지 않다는 것.

 

특히 가을에 자전거 대회를 목표로 하고 있다면, 여름철 공백기를 어떻게 관리하느냐가 성패를 좌우합니다.

땀 흘리지 않아도, 밖에 나가지 않아도, 자전거 감각과 몸 상태를 유지할 수 있는 현실적 방법을 소개합니다.

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목차

1. 여름 자전거 공백기, 어떻게 준비할까?
2. 근육 손실 막는 실내 루틴 3가지
3. 실전 감각 유지하는 가상 라이딩과 코어 운동
4. 가을 대회를 위한 체력·장비·전략 정비법

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1. 여름 자전거 공백기, 어떻게 준비할까?

기온이 30도를 넘어가고 습도까지 높아지면, 라이딩 자체가 부담이 됩니다.
이럴 땐 억지로 타기보다는 전략적으로 루틴을 조정하는 것이 필요해요.
예를 들어 아침 6~7시대나 해 질 무렵의 짧은 라이딩으로 감각을 유지하거나,
그마저도 어렵다면 주 3~4일은 실내 중심 루틴으로 전환합니다.

단, 하루라도 자전거를 손에서 놓지 않는 자세가 중요해요.

여름은 ‘단련’보다는 ‘유지’에 초점을 맞춰야 하는 시기입니다.

2. 근육 손실 막는 실내 루틴 3가지

자전거에 중요한 부위는 하체, 복근, 엉덩이, 등근육입니다. 이를 유지하기 위한 실내 운동 루틴은 다음과 같습니다:

1. 스쿼트 + 런지 조합: 하체 전체 자극, 주 3회 20분씩 실시
2. 플랭크 + 사이클 크런치: 코어 강화, 1세트 3분으로 짧고 강하게
3. 고정 사이클 or 스핀 바이크 30분: 유산소 감각 유지 + 근지구력 강화

무리하게 무게를 늘리기보다는, 반복성과 꾸준함에 집중하세요. 무릎 부담 줄이기 위해 스트레칭과 근막 이완도 함께 병행하는 게 좋습니다.

3. 실전 감각 유지하는 가상 라이딩과 코어 운동

최근에는 Zwift, Rouvy 같은 가상 라이딩 플랫폼이 라이더들 사이에서 많이 사용되고 있어요.
실제 코스를 시뮬레이션하며 실전 감각을 유지할 수 있고, 친구들과 함께 팀 라이딩도 가능합니다.
이와 함께 코어 운동을 강화하면, 자전거에서 균형과 페달링 효율이 올라갑니다.
자전거 대회는 단순히 하체 힘만이 아닌, 몸 전체의 밸런스와 순발력도 좌우하기 때문에 전신 감각 유지가 필수입니다.

https://www.zwift.com/ko

 

https://rouvy.com/

4. 가을 대회를 위한 체력·장비·전략 정비법

대회 준비는 적어도 한 달 전부터 체계적인 준비가 필요합니다.
우선 라이딩 거리와 시간을 점진적으로 늘려 실전 체력에 적응시키고, 대회 코스와 유사한 환경에서 연습해보는 것도 중요합니다. 또 여름 동안 방치된 자전거는 정비소에서 브레이크·타이어·기어 시스템 전체 점검을 받는 것이 안전해요. 마지막으로 본인의 라이딩 패턴, 영양 섭취, 수분 관리 습관을 점검해 두면, 대회 당일 흔들리지 않는 집중력을 유지할 수 있습니다.

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여름은 자전거 라이더에게 도전이자 기회입니다.
몸과 마음을 준비하고, 흐름을 끊지 않는다면 가을 대회에서 만족스러운 성과를 얻을 수 있습니다.
여러분은 여름 루틴을 어떻게 관리하고 계신가요?