밤중에 깼을 때, 다시 잠드는 실전 꿀팁

 
한밤중에 갑자기 눈이 떠져버리는 경험, 한 번쯤 있으실 겁니다. 시계를 보면 새벽 2시나 3시, 다시 자야 한다는 생각에 몸을 뒤척이지만, 오히려 정신은 점점 말똥말똥해지죠. 내일 중요한 일정이 있다면 ‘이러다 밤 새우는 거 아니야?’ 하는 불안감마저 들 수 있습니다.
사실 이런 상황은 누구나 겪지만, 그 순간 대처법을 아느냐에 따라 다시 숙면으로 돌아갈 수 있느냐가 갈립니다.
저도 예전에는 새벽에 깬 뒤 휴대폰을 들여다보다가 아침까지 뜬눈으로 보낸 적이 많았습니다.
 
하지만 몇 가지 습관을 바꾼 뒤에는 한밤중에 깨도 10~20분 안에 다시 잠드는 일이 훨씬 잦아졌습니다.
오늘은 바로 그 방법들을 생활 속 사례와 함께 정리해보겠습니다.

---

목차

1. 불안을 줄이는 ‘의식적 호흡법’
2. 빛과 소리, 환경을 다시 점검하기
3. 시계와 휴대폰 멀리하기
4. 몸과 마음을 이완시키는 작은 루틴

---

1. 불안을 줄이는 ‘의식적 호흡법’

깨어난 뒤 가장 먼저 해야 할 일은 ‘다시 못 잘까 봐’라는 불안감을 줄이는 것입니다. 이때는 4-7-8 호흡법이 꽤 효과적입니다. 4초 동안 숨을 들이마시고, 7초간 참았다가, 8초 동안 천천히 내쉬는 방식이죠. 호흡에만 집중하면 머릿속 잡생각이 줄고, 심박수가 안정되어 다시 졸음이 오기 쉬워집니다. 저 같은 경우 이 방법을 3~4회 반복하면 다시 잠이 들 확률이 높아졌습니다.
 

2. 빛과 소리, 환경을 다시 점검하기

한밤중에 깬 이유가 주변 환경일 수 있습니다. 창문 틈새로 들어오는 가로등 불빛, 냉장고나 보일러의 미세한 소음이 은근히 신경을 자극하죠. 수면 안대나 귀마개를 사용하면 다시 잠드는 데 도움이 됩니다. 특히 빛 차단은 뇌가 ‘아직 밤이야’라고 인식하도록 만들어 멜라토닌 분비를 돕습니다.

3. 시계와 휴대폰 멀리하기

깼을 때 시계를 보는 순간, 뇌는 ‘지금 몇 시지?’라는 계산 모드로 전환됩니다. ‘2시간밖에 안 남았네’라는 생각은 스트레스를 키우고, 오히려 잠을 더 멀리 밀어냅니다. 휴대폰 화면의 블루라이트도 각성을 촉진하니, 침대 옆에서 멀리 두는 것이 좋습니다. 저도 시계를 치우자 깬 뒤 다시 잠드는 속도가 빨라졌습니다.
 

4. 몸과 마음을 이완시키는 작은 루틴

다시 잠들기 어렵다면 가벼운 스트레칭이나 명상을 해보세요. 목과 어깨를 부드럽게 풀어주거나, 좋아하는 차분한 음악을 작게 틀어놓는 것도 방법입니다. 단, 너무 활동적이거나 뇌를 자극하는 행동(책 읽기, 이메일 확인 등)은 피해야 합니다. 목표는 ‘졸음이 자연스럽게 찾아오도록 하는 것’이니까요.

---

밤중에 깼다고 해서 꼭 불면의 밤이 될 필요는 없습니다.
중요한 건 ‘불안감을 줄이고’, ‘환경을 조정하며’, ‘뇌와 몸을 다시 이완 상태로 만드는 것’입니다.
오늘 알려드린 방법을 하나씩 시도하다 보면, 새벽에 깨도 금세 꿈나라로 돌아갈 수 있을 거예요.